План питания для триатлета на 24 недели
Общая информация о питании
Калории
3500 ккал
Углеводы
594 г
Белки
150 г
Жиры
58 г
Вода
7.5 л
Прогноз снижения веса на 24 недели
План питания на 24 недели
Полный план питания на 24 недели с автоматической ротацией рецептов для максимального разнообразия. Каждая неделя содержит сбалансированные блюда, покрывающие все ваши потребности в питательных веществах.
База рецептов
Meal Prep для триатлетов в ОАЭ
Рекомендации по приготовлению
Основные принципы meal prep
- Выделите 2-3 часа в выходной день для приготовления еды на всю неделю
- Начните с блюд, которые готовятся дольше всего (запекание, варка круп)
- Используйте одновременно духовку, плиту и мультиварку для экономии времени
- Готовьте базовые компоненты, которые можно комбинировать по-разному
- Нарезайте и подготавливайте овощи для быстрого использования
- В условиях жаркого климата ОАЭ особое внимание уделяйте хранению продуктов
Советы для разных категорий блюд
Завтраки
Приготовьте сразу несколько порций овсянки с протеином и финиками в банках или контейнерах. Приготовьте партию протеиновых панкейков и заморозьте их с прослойкой пергаментной бумаги для легкого разделения.
Обеды
Запеките несколько порций курицы или рыбы для использования в течение недели. Отварите заранее рис, киноа и другие крупы большими партиями и храните их порционно. Готовьте соусы отдельно и добавляйте их непосредственно перед употреблением.
Ужины
Ужины лучше готовить свежими, но можно подготовить все ингредиенты заранее: нарезать овощи, замариновать мясо или рыбу. Фриттату можно приготовить заранее и хранить порционно.
Перекусы
Энергетические шарики и протеиновые маффины отлично хранятся в холодильнике до 2 недель. Подготовьте ингредиенты для смузи в контейнерах или пакетах для заморозки, чтобы быстро сделать напиток перед тренировкой.
Хранение продуктов в условиях ОАЭ
Особенности климата
В условиях жаркого климата ОАЭ хранение продуктов требует особого внимания. Температура в помещении часто превышает 30°C, что ускоряет порчу продуктов.
Рекомендации по хранению
- Храните все приготовленные блюда в холодильнике при температуре 2-4°C
- Используйте герметичные контейнеры для защиты от влажности и насекомых
- Не оставляйте продукты при комнатной температуре более 1 часа
- Замороженные блюда храните при температуре -18°C или ниже
- Размораживайте продукты в холодильнике, а не при комнатной температуре
- Используйте вакуумные контейнеры для увеличения срока хранения
- Храните сухие продукты (крупы, орехи, сухофрукты) в герметичных контейнерах в прохладном месте
Сроки хранения готовых блюд
- Приготовленная курица и индейка: 3-4 дня в холодильнике
- Приготовленная рыба: 2-3 дня в холодильнике
- Приготовленные крупы и овощи: 4-5 дней в холодильнике
- Смузи и напитки: 24 часа в холодильнике
- Протеиновые маффины: до 5 дней в холодильнике, 1 месяц в морозильнике
- Энергетические шарики: до 2 недель в холодильнике
Необходимые контейнеры и кухонные принадлежности
Контейнеры для хранения
- Прямоугольные стеклянные контейнеры с отделениями (для обедов и ужинов) - 7-10 шт
- Круглые контейнеры для салатов и завтраков - 5-7 шт
- Маленькие контейнеры для соусов и заправок - 10 шт
- Стеклянные банки с закручивающимися крышками для овсянки и пудингов - 7 шт
- Силиконовые или стеклянные контейнеры для запекания - 2-3 шт
- Пакеты для замораживания многоразовые - 10-15 шт
- Вакуумные контейнеры для продолжительного хранения - 5 шт
Кухонные принадлежности
- Высокоскоростной блендер для смузи и энергетических шариков
- Пароварка или мультиварка с функцией приготовления на пару
- Весы для точного измерения порций
- Набор качественных ножей для нарезки
- Разделочные доски (отдельные для мяса, рыбы и овощей)
- Силиконовые формы для выпечки маффинов
- Таймер кухонный для контроля времени приготовления
- Термосумка для транспортировки еды в жаркую погоду
Нутриенты для триатлетов
Рекомендованное потребление витаминов и минералов
| Нутриент | Дневная норма | Роль в организме | Важность для триатлета |
|---|---|---|---|
| Витамин D | 2000-4000 МЕ | Укрепление костей, иммунитет | Высокая - предотвращает стрессовые переломы, особенно важно в ОАЭ для баланса под солнцем |
| Магний | 400-600 мг | Мышечная функция, энергетический обмен | Высокая - предотвращает судороги, улучшает восстановление |
| Железо | 18-20 мг | Транспорт кислорода | Критическая - поддерживает гемоглобин и выносливость |
| Кальций | 1200-1500 мг | Здоровье костей | Высокая - профилактика остеопороза при высоких нагрузках |
| Натрий | 2000-6000 мг (в зависимости от потоотделения) | Электролитный баланс | Критическая - потери с потом в жарком климате ОАЭ |
| Калий | 3500-4700 мг | Электролитный баланс, мышечная функция | Высокая - предотвращает судороги |
| Витамин C | 200-500 мг | Антиоксидант, иммунитет | Средняя - снижает окислительный стресс от тренировок |
| Витамин E | 100-400 МЕ | Антиоксидант | Средняя - восстановление |
| Витамины группы B | Комплекс | Энергетический обмен | Высокая - обеспечивают энергией во время длительных тренировок |
| Цинк | 15-30 мг | Иммунитет, гормональный баланс | Средняя - поддерживает восстановление и иммунитет |
Источники ключевых нутриентов, доступные в ОАЭ
Витамин D
Жирная рыба (лосось, тунец), яичные желтки, обогащенное молоко. Для триатлетов в ОАЭ также важно контролировать пребывание на солнце для естественного синтеза витамина D.
Магний
Доступные в ОАЭ темная зелень, тыквенные семечки, миндаль, авокадо, киноа, темный шоколад (75% какао и выше).
Железо
Красное мясо, печень, яйца, чечевица, шпинат, черный шоколад. В супермаркетах ОАЭ всегда доступна говяжья печень и другие богатые железом продукты.
Кальций
Молочные продукты, миндаль, обогащенные растительные напитки, зеленые овощи, инжир. Все эти продукты легко найти в местных магазинах Carrefour и Spinneys.
Натрий и электролиты
Морская соль, оливки, сыр, изотонические напитки. Для пополнения электролитов в условиях ОАЭ можно использовать кокосовую воду, которая широко доступна.
Калий
Бананы, картофель, авокадо, шпинат, йогурт, финики (особенно доступны в ОАЭ высококачественные финики местного производства).
Витамин C
Цитрусовые, киви, болгарский перец, брокколи, клубника. В ОАЭ круглый год доступны свежие фрукты и ягоды.
Омега-3 жирные кислоты
Лосось, сардины, льняное масло, грецкие орехи. Свежая рыба доступна на рынках и в крупных супермаркетах ОАЭ.
Рекомендации по спортивным добавкам
Сывороточный протеин
Рекомендация: 20-25 г после тренировок и в качестве добавки к блюдам при необходимости.
Польза: Восстановление мышц, поддержание мышечной массы во время снижения веса.
Где купить в ОАЭ: Сеть магазинов GNC, Life Pharmacy, интернет-магазин iHerb.
Креатин
Рекомендация: 3-5 г в день, можно без загрузочной фазы.
Польза: Увеличение силы и мощности, улучшение высокоинтенсивных показателей.
Где купить в ОАЭ: GNC, Nutrition Zone Dubai, онлайн на Noon.com или Amazon.ae.
Бета-аланин
Рекомендация: 3-5 г в день, разделить на несколько приемов.
Польза: Буферизация молочной кислоты, улучшение выносливости на средних дистанциях.
Где купить в ОАЭ: Специализированные магазины спортивного питания в Дубае и Абу-Даби.
Электролиты
Рекомендация: Индивидуально, в зависимости от потери с потом. В условиях ОАЭ рекомендуется 700-1000 мг натрия на час тренировки.
Польза: Предотвращение дегидратации, судорог и теплового удара в жарком климате.
Где купить в ОАЭ: Спортивные магазины, аптеки, специализированные магазины для триатлетов.
Кофеин
Рекомендация: 3-6 мг/кг веса за 30-60 минут до соревнований или ключевых тренировок.
Польза: Повышение выносливости, снижение воспринимаемого усилия.
Где купить в ОАЭ: В форме таблеток в аптеках, либо употреблять кофе или предтренировочные комплексы.
Витаминно-минеральные комплексы
Рекомендация: Ежедневно, особенно фокусируясь на витамине D, магнии и железе.
Польза: Восполнение потерь микронутриентов с потом, поддержка иммунитета.
Где купить в ОАЭ: Аптеки, GNC, Life Pharmacy, онлайн-магазины.